Nueces
Las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y los piñones, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, aunque sí que tienen un poco de proteínas, son las más bajas. Puedes añadir a tus recetas las nueces de diferentes formas, por ejemplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas. Este fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, wraps, sopas, guisos y productos horneados. Pero presta especial atención al tamaño de la ración. Los frutos secos son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen. En una sola ración hay 28 gramos. Si tienes muchas nueces en casa, es recomendable que las guardes en la nevera. El frío ayudará a mantener sus grasas con la finalidad de que no se pongan rancias (hasta 6 meses).
1/4 de taza de frutos secos | Proteínas | Calorías | Grasas |
Cacahuetes crudos | 9 g | 207 | 18 g |
Almendras tostadas | 8 g | 206 | 18 g |
Pistachos | 6 g | 171 | 14 g |
Avellanas | 5 g | 212 | 21 g |
Piñones | 5 g | 229 | 23 g |
Anacardos crudos | 5 g | 197 | 16 g |
Nueces | 4 g | 164 | 16 g |
Legumbres
Los guisantes, las judías secas y las lentejas, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como «legumbres». Aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro. La adición de judías secas, lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne (por ejemplo, un burrito de carne puede convertirse fácilmente en un burrito de judías negras) y aún así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria. Añadir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos, platos de pasta y a otros mucho más. Puedes hacer hummus, que son garbanzos triturados, para añadir a tus sándwiches y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempiés.
1 taza de legumbres cocidas | Proteínas | Calorías | Fibra |
Soja | 29 g | 298 | 10 g |
Lentejas | 18 g | 230 | 16 g |
Guisantes | 16 g | 231 | 16 g |
Judías blancas | 16 g | 258 | 12 g |
Garbanzos | 15 g | 269 | 12 g |
Habas negras | 15 g | 227 | 15 g |
Alubias | 15 g | 225 | 11 g |
Habas | 15 g | 216 | 13 g |
Judías pintas | 14 g | 234 | 15 g |
Soja
La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. La soja y los alimentos elaborados con soja, ha sido una tendencia creciente en Estados Unidos durante las últimas cinco décadas, pero esta rica fuente de proteínas ha sido un alimento básico en Asia desde hace casi 4.000 años. Esta potente planta se utiliza para crear una gran variedad de alimentos a base de soja que son ricos en proteínas: el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada (la PVT es un convincente remplazo de la carne picada en las recetas), la leche de soja y los «análogos de la carne», como el «pollo» o las «costillas» vegetarianos, que son una imitación cada vez más popular entre la población, ya que también cada vez más, el vegetarianismo está más extendiendo.
El Tofu es un derivado de la soja blanca, que se asemeja al queso fresco por su color blanco y su textura cremosa. Se obtiene a partir del cuajo de la bebida de soja con alga nigari. Es un alimento rico en vitaminas y minerales, como el calcio, pero sobre todo destaca por aportar un 8% de proteínas y nada de colesterol. Su sabor neutro hace que se pueda utilizar de forma similar al queso fresco, añadiéndolo a ensaladas, por ejemplo, o bien en guisos y otras preparaciones, ya que adopta el sabor de los ingredientes con que lo acompañes.
Alimentos con soja | Proteínas | Calorías | Grasas |
1 taza de soja cocida | 29 g | 298 | 10 g |
1 kilo de Tempeh cocido | 21 g | 223 | 13 g |
1 taza de habas de soja sin cáscara | 20 g | 240 | 10 g |
1/4 de taza de PVT seca | 12 g | 80 | 0 g |
1/4 de taza de nueces de soja tostadas | 11 g | 200 | 1 g |
1 kilo de tofu crudo | 9 g | 86 | 5 g |
2 cucharadas de mantequilla de soja | 7 g | 170 | 11 g |
1 taza de leche de soja edulcorada | 7 g | 100 | 0,5 g |
1 taza de leche de soja sin edulcorar | 7 g | 80 | 0,5 g |
Cereales
En una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos. La quinoa es inusualmente cercana a los productos de origen animal en la calidad de la proteína, por lo que es un cereal excelente para sustituir al arroz blanco o al cuscús. También se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras. Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. Puedes elegir otras variedades de cereales, como las pastas, el pan y el arroz para conseguir una comida más nutritiva.
El Seitán es conocido como la carne vegetal por su aspecto similar a ésta, elaborado a partir del gluten del trigo. Destaca por aportar un 24% de proteínas, lo que lo convierte en ingrediente imprescindible en las dietas vegetarianas. Tampoco contiene colesterol y aporta apenas un 2% de grasa. La forma de preparar este alimento es similar al de la carne, ya que se puede hacer simplemente a la plancha, o preparar con él todo tipo de guisos.
Cereales | Proteínas | Calorías | Fibra |
1 taza de amaranto cocida | 9 g | 238 | 9 g |
1 taza de quinua cocida | 9 g | 254 | 4 g |
1 taza de pasta de trigo integral cocida | 8 g | 174 | 6 g |
1 taza de cebada cocida | 7 g | 270 | 14 g |
1 kilo de espelta cocida | 6 g | 144 | 4 g |
1 taza de avena cocida | 6 g | 147 | 4 g |
1 taza de trigo bulgur cocida | 6 g | 151 | 8 g |
1 taza de trigo sarraceno cocido | 6 g | 155 | 5 g |
1 taza de arroz integral cocido | 5 g | 216 | 4 g |
1 rebanada de pan integral | 4 g | 128 | 3 g |
1 rebanada de pan de cereales | 4 g | 80 | 3 g |
Sin necesidad de consumir carne y pescado encontramos en los lácteos y el huevo unas buenas fuentes de proteína de origen animal.
Lácteos
Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar y de divertida incorporación en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos. En la mayoría de las raciones que podemos comer de productos lácteos, hay unos 8 gramos de proteínas. Además de las proteínas, de esta ingesta también está obteniendo un poco de calcio para tus huesos. Ten en cuenta que las variedades lácteas desnatadas son más bajas en calorías y en grasas que las variedades normales, pero contienen el mismo calcio. Las versiones bajas en grasas también pueden contener más proteínas.
Lácteos | Proteínas | Calorías | Grasas |
1 taza de requesón light | 31 g | 160 | 1 g |
1 taza con un 2% de requesón | 30 g | 203 | 4 g |
1 taza con un 1% de requesón | 28 g | 163 | 2 g |
Fat-free plain yogurt, 1 cup | 14 g | 137 | 0 g |
1 yogurt natural bajo en grasas | 13 g | 155 | 4 g |
28 gramos de queso parmesano rallado | 12 g | 129 | 9 g |
1 yogurt de leche entera | 9 g | 150 | 8 g |
1 vaso de leche de cabra | 9 g | 168 | 10 g |
1 vaso con un 1% de leche | 8 g | 102 | 2 g |
28 gramos de queso gruyere | 8 g | 106 | 8 g |
1 vaso con un 2% de leche | 8 g | 121 | 7 g |
1 vaso con un 3.25% de leche entera | 8 g | 146 | 8 g |
28 gramos de queso cheddar bajo en grasas | 7 g | 49 | 2 g |
28 gramos de mozzarella semidescremada | 7 g | 72 | 5 g |
28 gramos de queso provolone | 7 g | 100 | 8 g |
28 gramos de queso cheddar | 7 g | 114 | 9 g |
28 gramos de queso azul | 6 g | 100 | 8 g |
28 gramos de queso americano | 6 g | 106 | 9 g |
28 gramos de queso de cabra | 5 g | 76 | 6 g |
28 gramos de queso feta | 4 g | 75 | 6 g |
28 gramos de queso ricotta semidescremado | 3 g | 39 | 2 g |
Huevos
Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Esto no significa que las otras fuentes de proteínas sean menos saludables o menos importantes, sino que en un huevo podemos obtener unos gramos de proteínas. Un huevo de gran tamaño pesa unos 6 gramos y existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.
Huevos | Proteínas | Calorías | Grasas |
1 huevo hervido | 6 g | 68 | 5 g |
1 clara de huevo cocida | 5 g | 17 | 0 g |
44 ml de líquido de huevo sustitutivo | 5 g | 23 | 0 g |