Alimentación equilibrada: Proteinas vegetales, lácteos y huevo

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Seguir una dieta vegetariana puede ser muy saludable y gratificante. Sin embargo, la mayoría de los vegetarianos están preocupados por conseguir suficientes proteínas. Estamos acostumbrados a conseguir las proteínas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo de la carne, pero ¿qué otros alimentos contienen proteínas? ¿Las proteínas de origen vegetal son “incompletas” o de menor calidad? Si no prestas atención, es fácil pasar por alto algunas de las grandes fuentes. ¿Quién sabía que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas?
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Las nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne y/o el pescado. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. También tienen diferentes niveles de calidad de las proteínas. Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.
Las proteínas son imprescindibles para nuestro organismo ya que cumplen la importante función de construir y regenerar nuestros tejidos, entre otras. La cantidad de proteínas que debemos introducir en nuestra dieta oscila entre un 15 y un 25% de las calorías totales. Pero debemos prestar atención a la fuente de procedencia de esas proteínas, ya que como la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere, el 75% de las proteínas que ingerimos deben ser de origen vegetal. Y es que la principal ventaja de las proteínas vegetales es su carencia en grasas saturadas y colesterol, además de  prevenir enfermedades cardiovasculares. Estas son las fuentes más importantes de proteínas vegetales:

Nueces

Las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y los piñones, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, aunque sí que tienen un poco de proteínas, son las más bajas. Puedes añadir a tus recetas las nueces de diferentes formas, por ejemplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas. Este fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, wraps, sopas, guisos y productos horneados. Pero presta especial atención al tamaño de la ración. Los frutos secos son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen. En una sola ración hay 28 gramos. Si tienes muchas nueces en casa, es recomendable que las guardes en la nevera. El frío ayudará a mantener sus grasas con la finalidad de que no se pongan rancias (hasta 6 meses).

1/4 de taza de frutos secos Proteínas Calorías Grasas
Cacahuetes crudos 9 g 207 18 g
Almendras tostadas 8 g 206 18 g
Pistachos 6 g 171 14 g
Avellanas 5 g 212 21 g
Piñones 5 g 229 23 g
Anacardos crudos 5 g 197 16 g
Nueces 4 g 164 16 g

Legumbres

Los guisantes, las judías secas y las lentejas, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como “legumbres”. Aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro. La adición de judías secas, lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne (por ejemplo, un burrito de carne puede convertirse fácilmente en un burrito de judías negras) y aún así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria. Añadir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos, platos de pasta y a otros mucho más. Puedes hacer hummus, que son garbanzos triturados, para añadir a tus sándwiches y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempiés.

1 taza de legumbres cocidas Proteínas Calorías Fibra
Soja 29 g 298 10 g
Lentejas 18 g 230 16 g
Guisantes 16 g 231 16 g
Judías blancas 16 g 258 12 g
Garbanzos 15 g 269 12 g
Habas negras 15 g 227 15 g
Alubias 15 g 225 11 g
Habas 15 g 216 13 g
Judías pintas 14 g 234 15 g

Soja

La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. La soja y los alimentos elaborados con soja, ha sido una tendencia creciente en Estados Unidos durante las últimas cinco décadas, pero esta rica fuente de proteínas ha sido un alimento básico en Asia desde hace casi 4.000 años. Esta potente planta se utiliza para crear una gran variedad de alimentos a base de soja que son ricos en proteínas: el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada (la PVT es un convincente remplazo de la carne picada en las recetas), la leche de soja y los “análogos de la carne”, como el “pollo” o las “costillas” vegetarianos, que son una imitación cada vez más popular entre la población, ya que también cada vez más, el vegetarianismo está más extendiendo.

El Tofu es un derivado de la soja blanca, que se asemeja al queso fresco por su color blanco y su textura cremosa. Se obtiene a partir del cuajo de la bebida de soja  con alga nigari. Es un alimento rico en vitaminas y minerales, como el calcio, pero sobre todo destaca por aportar un 8% de proteínas y nada de colesterol. Su sabor neutro hace que se pueda utilizar de forma similar al queso fresco, añadiéndolo a ensaladas, por ejemplo, o bien en guisos y otras preparaciones, ya que adopta el sabor de los ingredientes con que lo acompañes.

Puedes hacer una rica tofunesa para sustituir la mayonesa, simplemente mezclando 150gr de tofu, media taza de aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón.
El Tempe por su parte está elaborado a partir de la fermentación del grano de soja por medio del moho, el cual se encuentra en la misma raíz de la planta. Su textura es similar a la carne, por ello, es un sustitutivo perfecto para todos aquellos que quieran eliminar las proteínas animales de su alimentación.
Alimentos con soja Proteínas Calorías Grasas
1 taza de soja cocida 29 g 298 10 g
1 kilo de Tempeh cocido 21 g 223 13 g
1 taza de habas de soja sin cáscara 20 g 240 10 g
1/4 de taza de PVT seca 12 g 80 0 g
1/4 de taza de nueces de soja tostadas 11 g 200 1 g
1 kilo de tofu crudo 9 g 86 5 g
2 cucharadas de mantequilla de soja 7 g 170 11 g
1 taza de leche de soja edulcorada 7 g 100 0,5 g
1 taza de leche de soja sin edulcorar 7 g 80 0,5 g

Cereales

En una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos. La quinoa es inusualmente cercana a los productos de origen animal en la calidad de la proteína, por lo que es un cereal excelente para sustituir al arroz blanco o al cuscús. También se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras. Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. Puedes elegir otras variedades de cereales, como las pastas, el pan y el arroz para conseguir una comida más nutritiva.

El Seitán es conocido como la carne vegetal por su aspecto similar a ésta, elaborado a partir del gluten del trigo. Destaca por aportar un 24% de proteínas, lo que lo convierte en ingrediente imprescindible en las dietas vegetarianas. Tampoco contiene colesterol y aporta apenas un 2% de grasa. La forma de preparar este alimento es similar al de la carne, ya que se puede hacer simplemente a la plancha, o preparar con él todo tipo de guisos.

Cereales Proteínas Calorías Fibra
1 taza de amaranto cocida 9 g 238 9 g
1 taza de quinua cocida 9 g 254 4 g
1 taza de pasta de trigo integral cocida 8 g 174 6 g
1 taza de cebada cocida 7 g 270 14 g
1 kilo de espelta cocida 6 g 144 4 g
1 taza de avena cocida 6 g 147 4 g
1 taza de trigo bulgur cocida 6 g 151 8 g
1 taza de trigo sarraceno cocido 6 g 155 5 g
1 taza de arroz integral cocido 5 g 216 4 g
1 rebanada de pan integral 4 g 128 3 g
1 rebanada de pan de cereales 4 g 80 3 g

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Sin necesidad de consumir carne y pescado encontramos en los lácteos y el huevo unas buenas fuentes de proteína de origen animal.

Lácteos

Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar y de divertida incorporación en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos. En la mayoría de las raciones que podemos comer de productos lácteos, hay unos 8 gramos de proteínas. Además de las proteínas, de esta ingesta también está obteniendo un poco de calcio para tus huesos. Ten en cuenta que las variedades lácteas desnatadas son más bajas en calorías y en grasas que las variedades normales, pero contienen el mismo calcio. Las versiones bajas en grasas también pueden contener más proteínas.

Lácteos Proteínas Calorías Grasas
1 taza de requesón light 31 g 160 1 g
1 taza con un 2% de requesón 30 g 203 4 g
1 taza con un 1% de requesón 28 g 163 2 g
Fat-free plain yogurt, 1 cup 14 g 137 0 g
1 yogurt natural bajo en grasas 13 g 155 4 g
28 gramos de queso parmesano rallado 12 g 129 9 g
1 yogurt de leche entera 9 g 150 8 g
1 vaso de leche de cabra 9 g 168 10 g
1 vaso con un 1% de leche 8 g 102 2 g
28 gramos de queso gruyere 8 g 106 8 g
1 vaso con un 2% de leche 8 g 121 7 g
1 vaso con un 3.25% de leche entera 8 g 146 8 g
28 gramos de queso cheddar bajo en grasas 7 g 49 2 g
28 gramos de mozzarella semidescremada 7 g 72 5 g
28 gramos de queso provolone 7 g 100 8 g
28 gramos de queso cheddar 7 g 114 9 g
28 gramos de queso azul 6 g 100 8 g
28 gramos de queso americano 6 g 106 9 g
28 gramos de queso de cabra 5 g 76 6 g
28 gramos de queso feta 4 g 75 6 g
28 gramos de queso ricotta semidescremado 3 g 39 2 g

Huevos

Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Esto no significa que las otras fuentes de proteínas sean menos saludables o menos importantes, sino que en un huevo podemos obtener unos gramos de proteínas. Un huevo de gran tamaño pesa unos 6 gramos y existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Huevos Proteínas Calorías Grasas
1 huevo hervido 6 g 68 5 g
1 clara de huevo cocida 5 g 17 0 g
44 ml de líquido de huevo sustitutivo 5 g 23 0 g
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